Qué comer para mejorar la calidad de mi leche materna - Lactancia materna

Alimentarnos constituye un proceso voluntario que repetimos durante toda la vida. Aunque no lo hagamos de manera consciente, durante este proceso estamos suministrando a nuestro organismo los nutrientes necesarios y la energía requerida para realizar las diversas actividades diarias. Durante el amamantamiento la madre debe prestar especial atención a su alimentación porque de lo que coma va a depender la calidad de su leche materna.

De qué depende la calidad de la leche materna

La alimentación debe cumplir con algunos principios elementales, como por ejemplo, ser completa, variada, equilibrada y adecuada para cubrir nuestras necesidades biológicas en el momento de la vida en que nos encontremos y de acuerdo a las exigencias físicas. Esto nos permite no solo reducir el riesgo de alteraciones o enfermedades, sino la oportunidad de lograr un bienestar físico y mental.

Cuando estamos amamantando, los nutrientes que se encuentran en el cuerpo de la madre, tanto en reservas como en su alimentación diaria, van a ser determinantes en la conformación de su leche materna. La composición y nutrientes de esta leche se va ajustando a las necesidades del bebé, pero si la madre ingiere una dieta deficitaria en vitaminas, minerales, proteínas e hidratos de carbono, su lechita puede contener menor cantidad de los nutrientes requeridos.

No hay una receta única que sea válida para todas las mamás en periodo de lactancia, sin embargo se han determinado requerimientos mínimos de acuerdo a la necesidad de nutrientes que debe recibir su organismo para una óptima respuesta en tales momentos. Se ha estimado una necesidad calórica de 85 kcal para producir 100 ml de leche materna, por lo que es necesario recuperar ese gasto energético y los nutrientes utilizados. ¿Cómo lo logramos?

Consejos nutricionales para aumentar la calidad de la leche materna de la madre lactante

A continuación paso a darte algunas recomendaciones para hacer los ajustes necesarios a tu dieta en el momento de amamantar a tu bebé:

- Distribuir el consumo de alimentos entre 5 y 6 comidas al día
Tres de estas comidas deben ser las principales, aunque no por ello copiosas, y tres meriendas. Las comidas principales deben contener proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Las meriendas, pequeños refrigerios que deben estar constituidos principalmente por frutas, con proteínas y carbohidratos, en menor cantidad.

- En cuanto al aporte de grasas, de preferencia, que sean de grasa vegetal
Como el aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, nueces que, además de ser grasas saludables, contienen un importante aporte de ácidos grasos omega 3 y omega 6, favorables al desarrollo neurológico del bebé.

- Aumentar el consumo de alimentos que contengan Vitamina B1 (tiamina)
Este nutriente ayuda a metabolizar los carbohidratos, transformándolos en energía. Los frutos secos, las carnes magras, las legumbres y los huevos aportan esta vitamina. La avena, junto a la cebada y la levadura de cerveza, constituyen alimentos muy completos para el aporte de esta vitamina, al que se suman otros elementos importantes como magnesio, calcio y potasio.

- Consumir alimentos que aportan yodo
El yogo es un importante oligoelemento que el bebé requiere para su óptimo desarrollo psicomotor e intelectual. Entre estos alimentos se encuentran el pescado (principalmente bacalao, atún, salmón), la sal yodada, algas marinas, mariscos, pollo, legumbres (judías blancas y verdes), frutos secos (maní, almendras, cashew) y frutas frescas como la manzana, que es de alto contenido de yodo y también de agua.

- Adicionar a la dieta alimentos que contengan vitamina A
Espinacas o zanahorias pero también frutas como fresa, naranja, pomelo, mandarina, que también agregan vitamina C.

- Los líquidos no deben faltar en la alimentación de la madre que amamanta
Se recomienda ingerir de 2.5 a 3 litros de agua al día. De 85 a 88 por ciento de la leche materna está constituida por agua y un consumo pobre de este vital líquido, deshidrata a la madre y disminuye su producción de leche.

Alimentos que debe evitar la madre cuando está amamantando a su bebé

No podemos olvidar que también debemos estar atentos a algunos alimentos que debemos evitar en la dieta de la madre lactante. Estudios científicos dan cuenta de la presencia de contaminantes en la leche materna. Aunque esta leche tiene un alto efecto protector sobre el sistema inmune, elevadas concentraciones de contaminantes pueden reducir algunos de estos efectos beneficiosos, haciendo a los bebés más susceptibles a enfermedades. Por ejemplo, estudios han determinado que altas concentraciones de PCBs (policlorobifenilos) en la leche materna reducen la resistencia a infecciones en los bebés.

La carga corporal de muchos compuestos tóxicos proviene, principalmente, de los hábitos alimenticios de la madre. Algunos de los contaminantes se acumulan en el tejido graso de los animales, una razón más para disminuir la ingesta de grasas de origen animal. Eliminar las comidas procesadas como carne enlatada, salchichas, mortadela y otros embutidos para reducir la carga de químicos tóxicos en el organismo de la madre es una buena recomendación.

Las bebidas alcohólicas también deben suspenderse. Así mismo, durante la lactancia debemos evitar el consumo excesivo de algunos alimentos como pescados con alto potencial de concentración de mercurio (pez espada, tiburón), cebolla y ajos crudos, cafeína, especias picantes y productos con altas concentraciones de azúcares. Estas sustancias pueden ser transportadas por la leche materna, cambiar su sabor y generar algún tipo de rechazo por parte del bebé.

Haciendo pequeños cambios en la alimentación de la madre, obtendremos sustanciales beneficios a la producción de la leche materna, tanto en cantidad como en calidad, garantizando la energía corporal necesaria para este proceso y el debido aporte de nutrientes para el bebé.

Estos nuevos hábitos, además, te harán sentirte mejor y reducir un posible estrés. Y es que como dicen en el estudio, 'Leche insuficiente', de la Asociación Española de Pediatría, las madres que están preocupadas o bajo estrés pueden tener dificultades para responder y satisfacer a sus hijos. El estrés agudo puede reducir temporalmente el flujo de leche, de manera que puede parecer que se ha agotado. 

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