Menús para embarazadas semana a semana

Durante el embarazo surgen muchas dudas y preguntas, algunas de ellas relacionadas con la comida. Y es que es una etapa de la vida en la que comer bien, sano y saludable ha de ser una máxima, por el bien de la mujer y del bebé que crece dentro de su barriga. Será mucho más sencillo gracias a nuestros menús para embarazadas semana a semana, en los que damos ideas de desayunos, comidas y cenas según la etapa de la gestación.

La buena alimentación en el embarazo y el posparto dará el suficiente aporte de energía a la embarazada y ayudará a que el bebé crezca y se desarrolle correctamente. No dudes en buscar el menú correspondiente a la semana de embarazo en la que te encuentras.

Qué comer durante el embarazo

El embarazo es un estupendo momento para adoptar hábitos alimenticios sanos si hasta el momento no se tienen, por ello os proponemos un menú para cada una de las semanas del embarazo.

Estos menús han sido elaborados por nuestros nutricionistas o nutriólogos colaboradores para tratar de mantener el equilibrio en la ingesta de los diferentes grupos de alimentos.

Cómo verás nuestros menús están basados en la idea de que la embarazada ha de realizar, al menos, 5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

En cualquier caso, antes de cocinar cualquiera de las recetas que te proponemos conviene que leas estos consejos:

1. Lava bien tus manos con agua y jabón antes de cocinar o comer.
2. Es conveniente que no comas alimentos crudos o poco cocinados, sobre todo si has dado negativo a la prueba de la toxoplasmosis.
3. Has de lavar muy bien los utensilios de cocina así como los alimentos que consumes a fin de evitar posibles bacterias.
4. Evita los lácteos no pasteurizados y los patés.
5. Intenta comer al menos varias piezas de fruta al día. Mejor si es fruta y verdura de temporada.
6. Mantente siempre hidratada y, aunque no es necesario obligarse a beber agua sin sed, si conviene no beber menos de un litro de agua al día.
7. Puedes guardar algunos los alimentos ya cocinados en el frigorífico, pero procura que estén ahí el menor tiempo posible. Recuerda que antes de consumirlos debes calentarlos.
8. En el caso de los alimentos ya cocinados respeta siempre la fecha de caducidad que se indica en la etiqueta.

Menús para las mujeres embarazadas semana a semana

Lo que no comer durante el embarazo

Durante el embarazo, la mujer no solo debe seguir un menú adecuado basado en alimentos naturales, sino que deben evitar los siguientes:

• Quesos con moho, como es el caso de queso gorgonzola, roquefort, además del queso brie, el camembert y el chevre, por su baja acidez y su gran humedad, que favorece el cultivo para bacterias malas.
• Carnes crudas o poco cocidas. La carne en esas condiciones no está indicada por el riesgo de contraer toxoplasmosis, una infección provocada por un parásito que se encuentra en la carne que puede producir ceguera, epilepsia o dificultades de desarrollo en el bebé. La carne o paté de hígado también están contraindicados.
• Huevos crudos. Durante el embarazo no es recomendable consumir huevos crudos ni ligeramente cocidos porque pueden estar contaminados con salmonela.
• Algunos pescados azules. El atún rojo, el pez espada o emperador, el cazón, el lucio y la caballa real son pescados que pueden contener una dosis peligrosa de mercurio, un metal pesado tóxico para las neuronas. Lo más aconsejable es que se consuman pescados pequeños como la sardina y pescados blancos. Los pescados azules son ricos en ácidos grasos omega-3, pero durante el embarazo se puede conseguir estos ácidos grasos en vegetales como el aceite y las semillas trituradas de lino, de nueves y semillas de chía.
• Cafeína y alcohol. La cafeína se absorbe y llega a la placenta y al feto, que no dispone de las enzimas necesaria para metabolizarla. Si la embarazada consume mucha cafeína puede poner en riesgo al bebé de que nazca con poco peso.
  El alcohol puede provocar síndrome de alcoholismo fetal, que conlleva deformidades faciales, defectos en el corazón y retraso mental.
• Por otro lado, tampoco debes consumir ni frutas ni hortalizas crudas que no hayas pelado o lavado y desinfectado antes. Incluso las ensaladas embolsadas. Lo mismo ocurre con los brotes crudos de soja o alfalfa y similares.

Necesidades para la embarazada en cada trimestre del embarazo

Vamos a conocer más, a continuación, sobre cómo deben ser los menús de las mujeres embarazadas según el momento del embarazo en el que se encuentra. Para ello, nos centramos en clasificar las necesidades alimenticias durante el primer, segundo y tercer trimestre de gestación.

La alimentación durante el primer trimestre de embarazo

El primer trimestre de gestación, ya sabes que se empieza a contar desde la fecha de la última menstruación y dura unas 13 semanas. En esta primera etapa del embarazo, apenas vas a notar cambios a nivel del crecimiento de tu vientre, sin embargo, por dentro se da toda una revolución.

Y es que, durante las primeras semanas, de un grupo de pequeñas células se formará un embrión y, más adelante, pasará a ser un feto. No solo comenzará a latir su corazón durante el primer trimestre, sino que también se desarrollará su cerebro, médula espinal y extremidades. Por eso es importante que mediante la alimentación y la ingesta de líquidos tanto tú como el bebé recibáis las aportaciones necesarias en nutrientes, vitaminas y minerales.

Las necesidades alimenticias de la embarazada en el segundo trimestre

En el segundo trimestre de embarazo, muchas embarazadas coinciden al decir que es el más tranquilo de los tres. El bebé empieza a oír sonidos del exterior y a desarrollar sus órganos, sistemas y aparatos, entre ellos el digestivo.

La recomendación alimenticia, de nuevo, es comer bien y variado, además de llevar una planificación semanal (puedes hacerte tu propio calendario con los menús semanales) para que te sea más sencillo incluir en tu dieta los grupos de alimentos indispensables para ti que llegarán a tu bebé a través de la placenta: granos, verduras, frutas, productos lácteos y proteínas. Consume con moderación tanto fritos como alimentos altos en grasas y azúcares y modera el consumo de sal.

Por otro lado, si el médico no te ha dicho lo contrario, haz algo de deporte semanal de tu gusto y bajo impacto: nadar, dar un paseo, yoga o pilates, que te ayude a estar activa, de buen humor, a sentirte bien contigo misma y a evitar la posible hinchazón de pies o la retención de líquidos tan característica de estos meses de gestación.

Cómo debe ser el menú en el tercer trimestre de embarazo

Será durante el tercer y último trimestre de gestación cuando el bebé termine de desarrollar sus órganos vitales, de crecer y desarrollarse y de ganar el peso necesario que le harán mantenerse sano fuera del vientre materno cuando llegue el esperado momento.

Se trata de una etapa llena de emociones y noches sin dormir a causa de las hormonas y el aumento de la barriga. Por ello, en cuanto a la alimentación, ha de ser variada y no muy copiosa, es preferible hacer varias comidas ligeras al día que tres abundantes ya que podría causar ardores de estómagos.

La falta de sueño unida a los nervios propios de saber que en unas semanas podrás abrazar a tu bebé (¡no hay mayor felicidad!) podría hacer que sientas más ganas de tomar dulces o salados, sobre todo a última hora del día cuando más cansada estás. Por un poco o un antojo de vez en cuando no pasa nada, pero recuerda que tu menú ha de incluir alimentos variados lo más saludables y naturales (evita los procesados y los ultraprocesados) posibles que te aporten nutrientes esenciales y te ayuden a ganar el peso apropiado.

Cómo deben ser los desayunos para las embarazadas

Saludables, ligeros, nutritivos y equilibrados, así deben ser los desayunos. Pero que tengan que ser sanos (igual que los aperitivos de media mañana) no quiere decir que no puedan ser ricos, ¡todo lo contrario! ¡Hagamos un rico menú para primera hora de la mañana!

Incluye una pieza de fruta de temporada y acuérdate de lavarla bien o pelarla antes de tomarla. Los lácteos bajos en grasas también son una opción excelente, pero recuerda que han de estar pasteurizados. Los frutos secos como las nueces o las avellanas naturales te darán el aporte de energía que necesitas. La avena, ya sabes que se puede tomar de diferentes formas, es perfecta para un desayuno de diez.

Si te gusta tomar batidos, adelante, pero que sean de frutas naturales y con poca o nada de azúcar. Piensa que la fruta ya de por sí te da el azúcar necesario y suficiente. ¿Has probado el batido de fresas y frambuesas? ¡Está riquísimo!

Recetas saludables para las comidas durante el embarazo

Si en las comidas, igual de sanas que el resto de tu alimentación, incluyes los alimentos clave en el menú semanal, tendrás el aporte de ácido fólico y vitaminas, hierro y calcio que necesitas para tu salud y el correcto desarrollo de tu bebé. Además, será a través de la dieta que ingieras el correcto aporte tanto de proteínas y carbohidratos complejos como de grasas y aceites.

Carnes, pescados, legumbres, verduras y frutas han de ser la base de tus comidas semanales en la proporción adecuada y en la cantidad correcta según tus necesidades concretas y siempre teniendo en cuenta las recomendaciones particulares que te haya dado el especialista. Ya sabes, durante todo tu embarazo debes asegurarte de que todo está bien lavado, cocinado, nada crudo o semi crudo, siempre pasteurizado y lo más natural posible.

El embarazo es una etapa muy importante de tu vida en la que debes cuidarte todo lo posible, por tu salud y la de tu hijo. ¡Todas las precauciones son pocas!

Meriendas saludables para la embarazada (de cualquier semana)

Las meriendas durante el embarazo, al igual que los desayunos y los aperitivos de media mañana, han de ser ligeros, nutritivos y variados. Combina semanalmente los alimentos principales y haz tu planificación según sea la comida de cada día.

Si, por ejemplo, en la mañana has tomado un plátano, por la tarde puedes tomar una pera y un yogur natural con frutos secos. De igual modo, si has desayunado avena o cereales integrales, a la hora de la merienda puedes tener como menú para la merienda una fruta de temporada, un vaso de leche o un pan con tomate natural.

Como ves, las opciones son variadas, incluso puedes tomar de vez en cuando una porción de dulce casero: bizcocho o magdalenas, con poca azúcar, ¡delicioso! El café mejor descafeinado o sustituirlo por una cucharadita de caco en polvo sin endulzar.

Cómo debe ser el menú semanal de cena para la embarazada

En el caso de los menús para las cenas de la embarazada, las indicaciones que te dará tu doctor es que también sean nutritivas y variadas, a la par que ligeras para facilitar la digestión. Irte a la cama con el estómago muy lleno solo te dificultará aún más conciliar el sueño.

Tu cena de un día, por darte algunos ejemplos e ideas de menú, puede ser una sopa de pollo casera y unas empanadillas de verduras. Para otro día pescado blanco con verduras al vapor. Para otro, una ensalada de brotes de lechuga bien lavadas con trocitos de queso y pavo. Huevos en forma de tortilla o al vapor con verduras y para otro día una cena con patatas cocidas y carnes magras. Como postre, un lácteo o una pieza de fruta...

¡Qué hambre nos ha entrado!

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