Las frutas más recomendadas durante el embarazo y por qué

Antes y durante los nueves meses de gestación, es muy importante llevar una alimentación variada, suficiente, equilibrada y completa. Uno de los alimentos y de los hábitos sobre el que más hacemos hincapié los nutricionistas son las frutas y el aumento de su consumo. No solo por su riqueza nutricional, sino también por muchos otros motivos que te comento más abajo. Hoy vamos a dar motivos para tenerlas muy presentes en nuestro día a día, te voy a hablar de cuáles son las frutas más recomendadas durante el embarazo y por qué y, por último, desmontaremos un mito habitual y que suele crear muchas dudas: ¿qué hay de cierto en limitar la fruta cuando presentamos diabetes gestacional?

Motivos por los que no podemos olvidar la fruta en el embarazo

Si presentas alguna patología gastrointestinal o alergia/intolerancia relacionada con este grupo de alimentos o simplemente notas que te sientan mal, debes indicarlo al profesional de la salud que lleva el seguimiento de tu embarazo y contar con el asesoramiento de un dietista-nutricionista que pueda darte recomendaciones adecuadas en prevención de posibles carencias nutricionales.

Incluir mínimo tres piezas de fruta al día nos permitirá llevar un buen embarazo, ayudando a prevenir algunas molestias típicas, y contribuyendo al aporte y absorción de nutrientes importantes en esta etapa, como Vitamina C, Vitamina A, antioxidantes, ácido fólico, hierro y fibra. Pero hay más razones por las que no podemos olvidar la fruta en el embarazo:

1. Es un snack saciante, por su aporte en fibra, por lo que evitarás picoteos menos saludables y con menor valor nutricional.

2. Te ayudará a prevenir el estreñimiento típico del embarazo, por su riqueza en fibra.

3. Pueden aportar dulzor en diferentes recetas y formas de presentación, calmando ese apetito dulce que se puede disparar cuando estamos en estado y a medida que también se disparan nuestras hormonas.

4. Mantendrás alta tu vitalidad por su riqueza en antioxidantes. ¡Vitaminas por un tubo!

5. Contribuyen a una buena hidratación. ¡Tienen mucha agua! Más si cabe en los últimos meses de embarazo, donde podemos encontrar mayor retención de líquidos en las piernas y tobillos.

6. Las frutas ricas en vitamina C ayudan a fijar el hierro de los alimentos y, por lo tanto, previenen la anemia. El hierro es un nutriente muy importante no solo durante el embarazo sino también en el posparto.

7. Contribuyen al aporte de ácido fólico, nutriente que es clave en el embarazo y que tomamos como suplemento para prevenir defectos en el tubo neuronal. A ello ayudan frutas como el aguacate.

8. Son fuentes de vitamina A, sobre todo las más anaranjadas, nutriente esencial para el desarrollo embrionario y el crecimiento y desarrollo de las mucosa.

9. Aportan enzimas digestivas, que favorecen una buena digestión, proceso fisiológico suele verse alterado durante el embarazo.

Clasificación de frutas necesarias en el embarazo según sus propiedades

Cada fruta tiene unas propiedades que debes conocer. A continuación te hemos clasificado las frutas según sus beneficios.

- Sacientes
El plátano es de las frutas más saciantes. Cuanto más maduro, ¡más dulce! Puede ser un sustituto del azúcar en muchos dulces caseros (Banana bread). También está la manzana, el balón de oro de las frutas porque genera una respuesta inmediata al cerebro de saciedad. Aquí tampoco podemos olvidarnos de la chirimoya, que debemos comer despacio, separando sus pipas y masticándola muy bien. Y, por último, está el aguacate, rico en grasas buenas saciantes y que, como hemos explicado más arriba, contribuye al aporte en ácido fólico.

- Previenen el estreñimiento
Ciruelas y kiwi son las más famosas por su aporte en fibra. ¡No fallan! Pero también está la manzana asada, que funciona como un prebiótico natural, alimento para nuestras bacterias intestinales.

- Dulces
Nos ayudarán a dar un toque dulce y apetitoso a nuestros snacks. En este apartado están el mango, el persimón, el caqui y el higo.

- Vitalidad y antioxidantes
Concentran dosis altas de antioxidantes y compuestos saludables y previenen infecciones. Son fáciles de tomar, ya que solo hay que lavarlos y consumirlos. Quedan muy apetitosos en batidos o bowl de yogur. Siempre tomarlos frescos o congelados para añadirlos tú mismo. Aquí nos encontramos, además, con frambuesas, moras, arándanos y fresas.

- Hidratantes
Siempre mejor consumirlas enteras o batidas. Evitar zumos de fruta aunque sean naturales, aportan menos fibra y altas cantidades de azúcar. En esta clasificación están las frutas más veraniegas como la sandía y melón, las atemporales como la pera, o la naranja y la nectarina.

- Frutas ricas en vitamina C
Grosellas, kiwi, papaya, fresón, limón, naranja, mango o mandarina. Consumir estas frutas, acompañadas de alimentos ricos en hierro como lentejas, hígado o almejas entre otros, nos ayudarán a su absorción y a prevenir posibles anemias durante el embarazo.

- Rica en vitamina A
Son frutas dulces y jugosas, todas las anaranjadas son ricas en esta vitamina. Tienes el níspero, la papaya, el mango o los albaricoques.

- Enzimas digestivas
Un consejo: consúmelas maduras y crudas. La papaya contiene papaína, que además de aliviar el estreñimiento y los gases, favorece la digestión; por su parte, la piña contiene bromelina que ayuda a la digestión.

Mito en el embarazo. Diabetes gestacional y fruta

Si presentas diabetes gestacional durante tu embarazo, recuerda que puedes consumir fruta, incluido el plátano, las uvas o los higos. La diabetes gestacional es un tipo de diabetes que puede aparecer por primera vez durante el embarazo. 

Los factores de riesgo que predisponen a la diabetes gestacional son, según el informe 'Diabetes gestacional', realizado por el Hospital Clínic, el Hospital Sant Joan de Déu y la Universitat de Barcelona, ser mayor de 35 años, ser obesa, tener antecedente de DG o alteraciones del metabolismo de la glucosa, presentar sospecha DG previa no diagnosticada o pertenecer a ciertas etnias de riesgo (sudeste asiático, latinas, norteafricanas).

Si es tu caso, recuerda que debes limitar alimentos altos en azúcar y entre ellos no entra la fruta. Siempre y cuando hablemos de fruta entera, en su matriz natural, que puede tener un mayor o menor contenido en azúcar (fructosa), fibra, vitamina, minerales, agua … Cuando la consumimos entera, la fibra genera un efecto de frenazo en la subida de los niveles de azúcar en sangre, por los que se mantienen estables y regulares. Además siempre puedes consumirlas acompañadas de un puñadito de frutos secos que ayudará en este propósito. En cambio, sí debes evitar azúcar procedente de zumo de frutas naturales o envasados, jugos, licuados, harinas refinadas, bollería, mieles, mermeladas…

No olvides consumir fruta fresca, local y de temporada, pero sobre todo ¡toma fruta! Si eres de las que le cuesta tomarla, aquí va un consejo: empieza dejando preparado un tupper de fruta cortada en la nevera y así tendrás un snack listo para tomar cuando tengas hambre.

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